Přinášíme tipy na cviky ve fitness doplněné o fotografie, tak jak je cvičíme my s Pájou :-) Článek je určen těm, kteří by rádi občas zašli do fitka, ale nevědí, co a jak cvičit a nemají k dispozici instruktora.

  Cviků na posílení jednotlivých partií ve fitku existuje spousta a každý vám poradí něco jiného. Přinášíme vám pohled na cviky, které jsme se naučili my. Pokud máte po ruce dobrého fitness trenéra, tak máte samozřejmě vyhráno a spolu s ním si trénink přizpůsobte svým cílům a zdravotnímu stavu. Pokud ne, tak následující text berte jako tip na cvičení ;-)

  Následující trénink vznikal postupně a byl doladěn s pomocí fitness instruktora (FTVS  UK ), se kterým jsem se sešel začátkem tohoto roku. Požadavkem bylo kompletní posílení těla bez nohou, které jsem se rozhodl cvičit příležitostně dle únavy po kole (spinning, cyklistika). Dalším požadavkem bylo sestavení plánu na dvě návštěvy fitka týdně. Jedna návštěva by nebyla tolik přínosná a navíc návštěv není čas (ani chuť).

Výsledkem jsou 2 varianty cvičení:

Varianta A tréninkového plánu:
1. Hrudník, Biceps, Ramena, Břicho
2. Záda, Triceps, Břicho

při této variantě je biceps a triceps procvičen „1,5x za týden“ (u hrudníku se zapojuje intenzivně triceps a u zad biceps) a nabízí se zde možnost uvedené partie procvičit naplno, aniž by byly vyčerpány v důsledku aktivity u předchozí partie

Varianta B tréninkového plánu
1. Hrudník, Triceps, Ramena, Břicho
2. Záda, Biceps, Břicho

tato varianta nabízí možnost bicepsy či tricepsy zcela zničit
 

  Jelikož se máme rádi, tak cvičíme variantu A :-) A teď ke konkrétním cvikům. V této první části rozeberu tedy variantu A a zcela logicky druhý trénink :-) První si nechám na příště. Takže - záda, triceps, břicho.

Záda
1. Stahování horní kladky shora paralelním úzkým úchopem k hrudníku
 

2. Přítahy spodní kladky vsedě k pasu jednoruč (nebo obouruč - veslování na kladce)

3. Přítahy vsedě k pasu na přístroji širokým úchopem podhmatem či střední úchop.

(foto není k dispozici :-)

Tricepsy
1. Stahování kladky shora s provazy (větší aktivace svalu blíže k rameni).

2. Francouzský tlak vleže s velkou s velkou či EZ činkou nebo úzký úchop na benčpresu.

3. Francouzský tlak vsedě s jednoruční činkou jednoruč (větší aktivace blíže k lokti).

Břicho

  Cviků na břicho je tolik, že je téměř zbytečné je popisovat. Záleží také na vybavenosti konkrétního fitka. Mezi klasické cviky patří zkracovačky s vlastní vahou (přímý břišní sval, zejména jeho vrchní část) a zvedání nohou v sedu (dolní břišní sval). Další hezký cvik je na břiše s opřením se o předloktí a výdrží do jedné minuty a více.

  Je otázkou, zda břichem cvičení zahájit nebo jím skončit - obojí má své pro a proti. Pro - budete rozcvičeni a ostatní cviky vám půjdou lépe, proti - když to přeženete, bude se vám cvičit hůře, popřípadě, pokud vám zbude málo času, tak cvičení ošidíte...

  Stejně tak platí zásada, že by se člověk měl před cvičením dostat do provozní teploty pohybem v aerobní zóně tepové frekvence. S protažením u rozcvičení opatrně - mohli by jste si ublížit. Počet opakování je také individuální - my volíme vždy jednu sérii rozcvičovací s lehčí zátěží a pak 3 plnohodnotné a počet opakování mezi 10 a 15 se střední zátěží (cca 60-80% toho, co bychom opravdu zvedli). Cílem není výrazný nárůst svalové hmoty, ale rovnoměrné posílení těla a udržení ho ve svalové kondici :-) Ideálně by čas v posilovně neměl přesáhnout výrazně 60 minut - výkonnost pak rapidně klesá.